밀프랩 도시락 BEST 5 – 소고기콩나물밥부터 닭안심구이까지, 아이도 잘 먹는 건강 레시피

밀프랩 도시락 BEST 5 – 소고기콩나물밥부터 닭안심구이까지, 아이도 잘 먹는 건강 레시피"

밀프랩 도시락 BEST 5–소고기콩나물밥부터 닭안심구이까지,아이도 잘 먹는 건강 레시피

요즘 바쁜 현대인들에게 밀프랩은 필수라해도 과언이 아니지요.  밀프랩이란 미리 식사를 준비하여 냉장 또는 냉동 보관 후 필요할 때 꺼내 먹는 방식으로, 시간 절약, 건강 관리, 경제성 등의 장점이 있습니다.  특히 전자레인지만 있으면 간편하게 먹을 수 있는 밀프랩 도시락은 직장인, 학생, 다이어터들에게 큰 인기를 끌고 있습니다.  이번 글에서는 중학생에게 야채를 먹이고 싶어 안달이 난 엄마표 밀프랩 도시락레시피 3가지를 소개합니다.  소고기콩나물밥, 김치볶음밥, 카레볶음밥에 사이드메뉴로 웨지감자, 닭안심양념구이까지 누구나 따라 할 수 있도록 레시피와 보관법, 데우는 팁까지 정리해볼게요.

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밀프랩 도시락 BEST 5 – 소고기콩나물밥부터 닭안심구이까지, 아이도 잘 먹는 건강 레시피 
 

1. 소고기콩나물밥 밀프랩 도시락

콩나물의 아삭함과 소고기의 깊은 풍미가 조화로운 소고기콩나물밥! 한 그릇만으로도 단백질, 탄수화물, 섬유질까지 골고루 섭취할 수 있는 밀프랩 도시락입니다. 저는 콩나물과 함께 밥을 하면 콩나물의 아삭함이 없어 따로 삶아 비벼 먹듯이 만드는 것이 저만의 팁입니다.
 
● 재료 (2인분 기준)
⦁ 주재료
밥 2공기
다짐소고기 150g
콩나물 200g
 
⦁ 양념장 재료
간장 2큰술
미림 2큰술
다진 마늘 1작은술
다진 파 1큰술
참기름 1큰술
올리고당 1작은술 (또는 설탕)
통깨 1큰술
 
⦁ 소고기 볶을 때 양념
간장 1큰술
설탕 1/2큰술
다진 마늘 1/2작은술
후추 약간
 
● 만드는 방법
①콩나물 삶기
냄비에 콩나물과 물 1/2컵을 넣고 중약불에서 5분 정도 삶아준 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거합니다. (뚜껑을 닫고 삶으면 비린 맛이 안 나요!)
② 소고기 볶기
팬을 달군 뒤, 소고기를 넣고 볶다가 양념을 넣고 물기 없이 볶아줍니다.
③ 양념장 만들기
그릇에 간장, 다진 마늘, 다진 파, 참기름, 올리고당, 통깨를 넣고 섞어 양념장을 만듭니다.
④ 비빔밥 완성
밥 위에 볶은 소고기, 콩나물을 넣고 양념장을 곁들여 비벼준 후 도시락에 담기
 
● 전자레인지 조리법: 냉장 보관 후 2~3분 데우고, 참기름 한 방울 추가하면 풍미가 더욱 살아나요!
 

2. 김치볶음밥 밀프랩 도시락

간단하지만 언제 먹어도 맛있는 김치볶음밥! 밀프랩으로 만들어 두면 더욱 편하게 즐길 수 있어요.
 
● 재료
밥 2공기
신김치 1컵
대파 1/2대
참기름 1큰술
고춧가루 1작은술
설탕 1/2작은술
계란(선택)
 
● 조리 방법
① 팬에 참기름을 두르고 대파를 볶아 향을 낸다.
② 신김치를 잘게 썰어 넣고 볶다가 설탕과 고춧가루를 넣어 감칠맛을 더한다.
③ 밥을 넣고 고루 섞어 볶은 뒤 용기에 담아 완성!
 
● 전자레인지 조리법: 냉장 보관 후 2~3분 데우고, 계란 프라이를 추가해서 데우면 더욱 맛있어요!
 

3. 카레볶음밥 밀프랩

카레가루로 간편하게 만드는 카레볶음밥! 카레 특유의 향 덕분에 맛이 깊고 감칠맛이 살아 있습니다.
 
● 재료
밥 2공기
닭가슴살 100g
파 1/2개
양파 1/2개
당근 1/4개
카레가루 1큰술
소금, 후추 약간
아보카도오일(선택) 1큰술
 
● 조리 방법
① 닭가슴살을 잘게 썰어 미림,소금, 후추로 간한다.
② 팬에 아보카도를 두르고 파기름을 낸뒤 닭가슴살, 양파, 당근을 볶는다.
③ 카레가루를 넣고 밥과 함께 볶아 완성!
 
● 전자레인지 조리법: 데우기 전 물 한 스푼 넣고 돌리면 촉촉한 식감을 유지할 수 있어요.
 

4. 웨지감자(사이드메뉴)

전자레인지로도 간편하게 바삭하게 먹을 수 있는 웨지감자 레시피!
 
● 재료
감자 2개
아보카도유 1큰술
소금, 후추 약간(또는 허브솔트)
 
● 조리 방법
① 감자를 껍질째 웨지 모양으로 썬다.
② 감자에 아보카도유를 골고루 뭍힌다.
③ 180도 오븐에 20분 굽거나, 에어프라이어에서 15분 조리한다.
④ 취향에 맞게 소금,후추로 간을 맞춘다.
 
●  전자레인지 조리법: 감자를 미리 삶아두고 데우면 더 빠르고 간편해요!
 

5. 닭안심양념구이(사이드메뉴)

닭안심을 간장양념에 재워 구운 닭안심양념구이는 성장기 식단으로도 훌륭합니다.
 
● 재료
닭안심 200g-미림1큰술, 소금조금 밑간
간장 2큰술
다진 마늘 1작은술
올리고당 1큰술
참기름 1큰술
후추 약간
전분가루 조금
 
● 조리 방법
① 닭안심을 한 입 크기로 썬다.
② 닭에 미림1큰술, 소금조금 넣고 밑간을 한다.
③ 밑간 된 닭에 전분가루를 조금 골고루 뭍힌다.
④ 닭을 중약불에 굽다가 다 익으면 양념을 모두 섞어 재빠르게 볶아낸다.
 
● 전자레인지 조리법: 데운 후 깨를 뿌려 먹으면 더욱 고소해요!
 

6. 보관 및 전자레인지 데우기 팁

● 냉장 보관: 2~4일 내 섭취 (밀폐 용기에 보관)
●냉동 보관: 2~3주 보관 가능하나 소고기콩나물밥은 비추 (소분하여 보관)
● 전자레인지 가열 방법:
냉장 보관: 2~3분
냉동 보관: 4~5분 (중간에 한 번 섞어주면 균일하게 가열됨)
● 밥류 가열 시: 전자레인지 용기에 물 한 스푼 넣고 돌리면 촉촉한 식감 유지
 
이제 전자레인지로 데워먹는 밀프랩 도시락으로 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사를 챙길 수 있어요. 시간을 절약하면서도 맛있고 든든한 한 끼를 준비해보세요!
 

 

 
 
밀프랩 도시락 BEST 5 – 소고기콩나물밥부터 닭안심구이까지, 아이도 잘 먹는 건강 레시피